Antrenament fizic pe intervale de intensitate (HIIT)

https://i0.wp.com/www.prevention.com/sites/default/files/images/news/featured_images/exercise%20and%20appetite%20628x363.jpg

Spuneam in trecut ca miscarea fizica, sportul, reprezinta 30% din procesul de vindecare in acel raport alimentatie/sport/psihic de 20/30/50.
In acelasi timp, raportul progresiv reprezinta si ordinea volumului de munca personala pe care cineva trebuie sa o depuna, in ordine crescatoare, catre o viata sanatoasa sau dupa caz, catre vindecare.
Astfel, experienta mi-arata ca cel mai usor e sa schimbi modul in care te alimentezi (desi poate sa para si asta in sine foarte greu), apoi sa faci sport („eu am probleme fizice, n-am energie, nu pot face sport„) iar cel mai greu e sa schimbi felul cum gandesti si cum vezi viata („sunt prins in mizeria asta si nu pot sa gandesc ca un rege cat timp ma aflu intr-o cloaca existentiala„).
Majoritatea se opresc la primii 20% intrebandu-se de ce totusi nu se intampla nimic in ciuda veganismului, dietei keto, postului, curei cu struguri, etc.

Ori mai multe sanse de a se vindeca sau a se mentine sanatos are cel cu o atitudine pozitiva care face sport (chiar daca acel sport este munca fizica) decat are acela care mananca sanatos si bio si atat.

Asadar, „nu am timp, nu pot, conditia fizica nu-mi permite, sunt bolnav si ma dor toate cele, medicul, tratamentul, <introduce motiv> nu-mi da voie„.
homer_running-e1342899540910
Exista o varianta de antrenament fizic care e chiar mai benefica decat cea obisnuita a miscarii constante. Varianta se numeste antrenament pe intervale de intensitate (in engleza HIIT – High Intensity Interval Training) si ar putea fi inteleasa gandindu-ne la un atlet care in loc sa alerge cu o viteza constanta toata distanta o va face alternand sprinturi intense cu perioade in care doar merge. Cu alte cuvinte, intervalele intense de sprint sunt intercalate cu cele de repaus activ. Acelasi lucru pentru orice fel de miscare. De la aerobic la lucrul cu greutatile.

In termeni mai populari, se pare ca ducerea organismului la 80-90% din capacitatea maxima pe durata scurta e mai benefica decat un antrenament la 50% din capacitate pe o durata lunga. Cum ne dam seama care e capacitatea noastra maxima? in general dupa ritmul cardiac maxim care in general are valoarea 220 – varsta (de exemplu, capacitatea maxima a unei persoane de 35 de ani este de 185 bpm, 90% inseamna 165 bpm ritm cardiac).

Eu am remarcat asta atat in mersul pe munte unde starea de bine fizic apare atunci cand alternez mersul alert si efortul intens cu momente de pauza decat cand merg incet si constant. Acelasi lucru si la sala de sport, alergatul pe banda alternand o viteza de 6 kmph cu una de 12 kmph sau repetari intense cu greutatile alternate cu 1-2 minute de plimbat lejer prin sala obtin parca mai multe beneficii fizice si psihice din acel antrenament.
Acest tip de antrenament are beneficii mai mari decat cel obisnuit in ceea ce priveste capacitatea corpului de a se oxigena, de a folosi insulina in arderea grasimilor si construirea tesutului muscular, cresterea elasticitatii arterelor, preventia multor boli cronice. De asemenea, durata unui astfel de antrenament poate fi redusa fara a pierde niciun beneficiu in comparatie cu un antrenament clasic. E suficient un antrenament de 20 de minute cu intervale de un minut deci 10 repetari.
Eu imi imaginez asta sub forma scurgerii de la chiuveta care nu are nicio sansa sa se desfunde daca te bazezi doar pe jetul constant al robinetului pe cand daca pui capacul chiuvetei, o umpli cu apa si apoi ridici capacul producand un flux puternic de apa in conducta ai sanse mult mai mari sa reusesti:)

Antrenamentul pe intervale (HIIT) pe langa faptul ca e foarte benefic in cazul multor afectiuni cronice e si perfect adaptat vietii moderne pentru ca nu-ti ia mai mult de 20 de minute din care 10 cu adevarat intense si in felul asta nu mai poti motiva lipsa timpului pentru sedentarism.

Mai ramane doar sa vezi ce faci cu restul pretextelor:)

Surse mai detaliate aici si aici.

Anunțuri

Primul cross oficial de dupa Lyme

Ultima alergare oficiala am facut-o undeva pe 4 Mai 2011 cand am alergat 6,3 km in parcul IOR in 32 minute. La 7 zile dupa s-a instalat boala si…povestea o stiti!

De cand am renuntat la antibiotic si m-am putut ocupat serios de miscare, am revenit treptat treptat la alergare. In special banda, in sala. 1 km, 2 km, maxim 3 km. N-am vrut niciodata sa fortez si m-am limitat la atat in ceea ce priveste alergarea.

Azi insa am reintrat in circuitul alergarilor oficiale participand la primul cross de dupa boala. Crossul Casiopeea (la care mai participasem si in 2010 la prima editie).

Am alergat fara probleme cei 6 km in 29 minute si am iesit pe locul 162 din 340 de participanti la categoria „domni” 🙂

Un timp foarte bun pentru mine la care nu m-am asteptat. Poate pentru unii alergatori care ar ajunge aici li s-ar putea parea nesemnificativ insa pentru mine inseamna mult. Un mare generator de moral in sensul ca m-am convins intr-adevar ca dieta vegetariana furnizeaza suficienta energie pentru activitati care sa necesite un efort sustinut.

Deja ma gandesc cu timiditate la primul semi-maraton de dupa Lyme. Asta chiar ar fi o performanta:)

EcoMarathon Moeciu de Sus 2011

…pentru mine doar crosul de 14,2 km reprezentand prima bucla a maratonului. suficient EcoMarathon 2011pentru a gusta chiar si putin din acea atmosfera impresionanta din preajma concursurilor sportive unde crampele musculare, lacrimile si fericirea se imbina intr-un paradox atat de frumos.

Mi-as fi dorit sa alerg maratonul dar ceva probleme la gamba stanga m-au facut sa abordez cu prudenta un eventual maraton. Culmea e ca nici la inceputul cursei, nici in timpul si nici la sfarsit nu am mai resimtit niciun fel de durere in muschi motiv pentru care as fi vrut sa merg mai departe, off the record, in bucla 2 si poate si in bucla 3. M-am gandit totusi sa nu par un ciudat cu numar portocaliu alergand pe b2 si b3 (am aflat mai la urma ca unii chiar asa au facut). Daca as fi stiut…

Bucla I a trifoiului eco a fost f. bine dozata alternand vreo 2 km de ciment cu poteci abrupte, poteci prin padure si coborari vertiginoase. Foarte bine „asezate” de Mama Natura astfel incat dupa ce ti-ai varsat plamanii urcand in forta vreo 200 de m verticali sa te poti „relaxa” cu alti 2-3 km de fuga la vale. Ah! si ce buna e fuga la vale. De altfel punctul meu forte avand in vedere ca majoritatea depasirilor asa le-am facut 🙂

Imi propusesem 1h30min dar am venit la 1h40min pentru ca in continuare sunt lenes si nu reusesc sa trag de mine pana la 90%-95% din capacitate. Imi reprosez ca am stat si am mers usurel pe poteca la deal in loc sa depasesc si imi reprosez ca au fost portiuni de plat in care am stat sa-mi trag sufletul dupa urcare decat sa alerg iarasi.

Cu siguranta este loc de mai bine…

Evident, organizarea a fost la inaltime (nici nu aveam alte asteptari de la o echipa de alergatori profesionisti) iar voluntarii au pus mult suflet in ceea ce au facut. incepand cu babutza de la unul din punctele de alimentare si terminand cu baiatul de la „pasta party” care tot intreba: „domnu’, va dau un ceai cald?„. foarte frumos!:)

As mai fi ramas in Moeciu si duminica, e o zona absolut superba! din nefericire pe la orele 16 s-a declansat o „extorsiune” a unei ninsori…..ca in decembrie … asa ca am luat calea Bucurestiului cu o oarecare nerabdare in asteptarea unei noi alergari montane.

Pe scurt:

EcoMarathon Moeciu de Sus

Participare: Cros (14,2 km)

Timp: 1h40min

Maraton Internation Cluj

Fuse si se duse si maratonul international Cluj. Prima editie. Bine organizata, zic eu. De altfel, cand vine vorba despre Ardeal, pretentiile mele sunt ceva mai crescute iar de fiecare data Ardealul reuseste sa se ridice la nivelul asteptarilor mele. Deh…doar Ardealu’i Fruncea!:)

 

Am inceput antrenamentul serios pentru proba de semi-maraton abia in jurul datei de 10 martie, alergarile mele din 2011 pana atunci totalizand in jur de…30 de km 🙂

Am incercat sa-mi impun un program de alergat care sa ma aduca in pragul unui rezultat de 1h45min. Program pe care l-am respectat mai mult sau mai putin…

La alergarea „lunga” , de 18 km in Herastrau, din urma cu doua saptamani am scos un timp destul de prost care m-a facut sa ma indoiesc de realismul „telului” meu pentru acest eveniment.

Totusi, in ciuda vantului „cainesc” care a tot batut in weekend in Cluj si a diferentei de nivel pe care s-a desfasurat cursa, am reusit sa scot un surprinzator 1h48min reusind astfel sa dobor timpul de 1h54min obtinut la maratonul din Bucuresti.

Felicitari organizatorilor si voluntarilor care au facut posibila desfasurarea acestui eveniment cu ocazia caruia am avut ocazia sa (re)gasesc Clujul in alergare mai frumos ca oricand!

Cursa de maraton a fost castigata de un etiopian (in imagine)

 

Malu’ Valu’

Marti seara. Alergare din nou. 9,5 km. Suficienti incat sa impart oamenii din parc de la ora 21  in doua categorii:

a) Alergatori – o gramada, chiar daca fiecare alearga in voia lui, te simti totusi bine. parte dintr-o ginta iar noua, oamenilor, ne place in grup…:)

b) Fumatori – o gramada si mai mare, pe role, pe banci, pe scari, in iarba si pe malu’ lacului.

„Timpuri Noi” in player merg numai bine cu alergatul iar cele 15 grade de afara fac dintr-o seara banala, un miracol!