Antrenament fizic pe intervale de intensitate (HIIT)

https://i0.wp.com/www.prevention.com/sites/default/files/images/news/featured_images/exercise%20and%20appetite%20628x363.jpg

Spuneam in trecut ca miscarea fizica, sportul, reprezinta 30% din procesul de vindecare in acel raport alimentatie/sport/psihic de 20/30/50.
In acelasi timp, raportul progresiv reprezinta si ordinea volumului de munca personala pe care cineva trebuie sa o depuna, in ordine crescatoare, catre o viata sanatoasa sau dupa caz, catre vindecare.
Astfel, experienta mi-arata ca cel mai usor e sa schimbi modul in care te alimentezi (desi poate sa para si asta in sine foarte greu), apoi sa faci sport („eu am probleme fizice, n-am energie, nu pot face sport„) iar cel mai greu e sa schimbi felul cum gandesti si cum vezi viata („sunt prins in mizeria asta si nu pot sa gandesc ca un rege cat timp ma aflu intr-o cloaca existentiala„).
Majoritatea se opresc la primii 20% intrebandu-se de ce totusi nu se intampla nimic in ciuda veganismului, dietei keto, postului, curei cu struguri, etc.

Ori mai multe sanse de a se vindeca sau a se mentine sanatos are cel cu o atitudine pozitiva care face sport (chiar daca acel sport este munca fizica) decat are acela care mananca sanatos si bio si atat.

Asadar, „nu am timp, nu pot, conditia fizica nu-mi permite, sunt bolnav si ma dor toate cele, medicul, tratamentul, <introduce motiv> nu-mi da voie„.
homer_running-e1342899540910
Exista o varianta de antrenament fizic care e chiar mai benefica decat cea obisnuita a miscarii constante. Varianta se numeste antrenament pe intervale de intensitate (in engleza HIIT – High Intensity Interval Training) si ar putea fi inteleasa gandindu-ne la un atlet care in loc sa alerge cu o viteza constanta toata distanta o va face alternand sprinturi intense cu perioade in care doar merge. Cu alte cuvinte, intervalele intense de sprint sunt intercalate cu cele de repaus activ. Acelasi lucru pentru orice fel de miscare. De la aerobic la lucrul cu greutatile.

In termeni mai populari, se pare ca ducerea organismului la 80-90% din capacitatea maxima pe durata scurta e mai benefica decat un antrenament la 50% din capacitate pe o durata lunga. Cum ne dam seama care e capacitatea noastra maxima? in general dupa ritmul cardiac maxim care in general are valoarea 220 – varsta (de exemplu, capacitatea maxima a unei persoane de 35 de ani este de 185 bpm, 90% inseamna 165 bpm ritm cardiac).

Eu am remarcat asta atat in mersul pe munte unde starea de bine fizic apare atunci cand alternez mersul alert si efortul intens cu momente de pauza decat cand merg incet si constant. Acelasi lucru si la sala de sport, alergatul pe banda alternand o viteza de 6 kmph cu una de 12 kmph sau repetari intense cu greutatile alternate cu 1-2 minute de plimbat lejer prin sala obtin parca mai multe beneficii fizice si psihice din acel antrenament.
Acest tip de antrenament are beneficii mai mari decat cel obisnuit in ceea ce priveste capacitatea corpului de a se oxigena, de a folosi insulina in arderea grasimilor si construirea tesutului muscular, cresterea elasticitatii arterelor, preventia multor boli cronice. De asemenea, durata unui astfel de antrenament poate fi redusa fara a pierde niciun beneficiu in comparatie cu un antrenament clasic. E suficient un antrenament de 20 de minute cu intervale de un minut deci 10 repetari.
Eu imi imaginez asta sub forma scurgerii de la chiuveta care nu are nicio sansa sa se desfunde daca te bazezi doar pe jetul constant al robinetului pe cand daca pui capacul chiuvetei, o umpli cu apa si apoi ridici capacul producand un flux puternic de apa in conducta ai sanse mult mai mari sa reusesti:)

Antrenamentul pe intervale (HIIT) pe langa faptul ca e foarte benefic in cazul multor afectiuni cronice e si perfect adaptat vietii moderne pentru ca nu-ti ia mai mult de 20 de minute din care 10 cu adevarat intense si in felul asta nu mai poti motiva lipsa timpului pentru sedentarism.

Mai ramane doar sa vezi ce faci cu restul pretextelor:)

Surse mai detaliate aici si aici.

Anunțuri

Jurnalul

“Writing is the only way I have to explain my own life to myself.” 

Copil fiind, am fost tot timpul indemnat sa tin un Jurnal pentru a rezolva prin scris problemele ce tineau de gramatica inerente gimnaziului. „Hartia suporta orice” imi spunea maica’mea, ea insasi avand perioade lungi in care a pus pe hartie intamplari ale vietii ei.

Mi se parea o prostie sa ma dezvalui unei hartii care la drept vorbind ar fi putut sa cada in mainile unor neaveniti care ar fi avut acces astfel la toata intimitatea gandurilor mele. Insa n-am respins ideea si pe la 12 ani am scris prima mea fila de jurnal pe care o mai am si acum intr-un caiet uitat prin vechiul birou de lemn.

Uneori se intampla sa am ceva mai mult timp si sa vreau sa recitesc ce scriam.

Totul era scris in dulcele stil epic. Cine m-a vizitat, ce am facut, cine m-a enervat, de ce m-a certat maica’mea si altele. Niciodata n-am putut sa tin un jurnal mai mult de doua saptamani pentru ca ma simteam obligat sa scriu neaparat in fiecare zi si asta ma stresa. In timp insa, cu mari salturi temporale de ani buni, printr-o progresie logica, am ajuns sa scriu si despre ganduri si despre planuri si frustrari, deceptii sau din contra, bucurii si pozitivitate.

Astfel, iata ca si la 18 ani tineam un jurnal, tot pentru o scurta perioada, in care imi puneam pe hartie temerile legate de bac si de viitorul de dupa liceu si in care dezvaluiam cu maxima sinceritate emotiile liceului si nostalgia pe care deja incepusem s-o simt caci „vrei ori nu vrei, anii de scoala se duc si ei„.

Mult mai tarziu am realizat ca nu doar  hartia suporta orice insa scriind aveam un dialog foarte personal cu propriile mele ganduri oglindite in hartie. In fond, in acei ani de adanci tulburari emotionale, de multe ori sentimentul de „singur impotriva tuturor” era anihilat de acel caiet care nu ma dezaproba, nu ma condamna, nu era ocupat, nu era atent la altceva in timp ce-i vorbeam si era tot timpul disponibil.

Chiar mai mult de atat, ma uit ca din 2011 de cand am pornit cu blogul, practic am tinut in mare un jurnal. Dincolo de comunitate si de informatiile aduse aici de cei care citesc, propria relectura a textelor scrise inainte de momentul publicarii dar si recitirea ulterioara la ceva distanta in timp a fost tot un jurnal. Facut inconstient de acest beneficiu, sa scriu m-a ajutat foarte mult sa-mi asez gandurile, sa le transform pe cele profund negative, irationale, in ganduri operative, functionale si mobilizatoare. Schemele „hilare” cu programul zilnic au avut acelasi rol de paliativ emotional decat operational. Evident, problemele emotionale, sufletesti nu trec prin scris insa scrisul in sine poate modifica gandirea de moment si prin ea si starea emotionala.

De altfel, un studiu facut pe pacientii cu diagnostic de cancer renal care s-au apucat de scris a aratat o reducere a simptomelor si o imbunatatire a stariilor psihice.

Conteaza insa ca in aceasta oglinda a hartiei sa se reflecte exact produsul cel mai intim al creierului: mintea noastra, nud, caci gandurile dezbracate de orice incercare personala de a le acoperi in spatele unei masti pot arata depresie, pot arata tot ce e mai rau in fiinta voastra si ne pot arata cum mecanismele defecte ale gandirii ne pot tine captivi intr-o stare placida. Putem de aici sa recitim si sa reconstruim textul initial, scris dintr-o suflare, cu ceva mai mult discernamant pentru a vedea irationalul ratiunii noastre. Fara psiholog, life-coacher, NLP sau tehnici energetice.

Iar exprimarea prin scris nu e proprie doar acelor oameni cu probleme emotionale ci si oamenilor de succes. Nu doar scriitorii dubiosi si filosofii au avut jurnale ci si Einstein caci doar asa ne putem intelege mai bine si ne putem structura mintea si memoria. Un alt studiu efectuat pe studenti a aratat ca scrisul poate sa imbunatateasca memoria si sa creasca performantele cognitive.

Deci oricum am lua-o, pe cat de greu ne putem gasi timp si pentru asa ceva, sa tinem un jurnal sau pur si simplu sa scriem un eseu, asa cum ne pricepem noi, fara jena de a nu avea talent, fara impresia ca am fi scriitori de la care se asteapta multe, poate avea efecte surprinzatoare asupra mintii noastre.

Hartia poate nu mai e la moda desi din punctul meu de vedere doar in scris de mana beneficiezi de suficient de mult timp pentru a lasa cuvintele sa-ti iasa din minte natural fara sa le fortez, tastatura sau alte metode audio sau video de comunicare cu propria-ti persoana fiind prea rapide, insa problemele oamenilor au ramas aceleasi iar scrisul poate fi „leacul babesc” pentru depresie, tristete, nevroze, anxietate si cate si mai cate…

N-avem timp sa gandim

https://i0.wp.com/www.soulescapehealing.com/wp-content/uploads/2013/06/mind.jpg

Una dintre cele mai mari probleme resimtite în societatea moderna este supraîncarcarea, supraangajamentul, suprasolicitarea. Stati de vorba cu oamenii despre modul în care acestia se simt si raspunsul invariabil va fi „sunt superocupat”, „sunt nebun de ocupat” sau „incredibil de ocupat.”

Nimeni nu mai este doar „bine” .

Când oamenii nu sunt foarte ocupati la locul de munca, atunci ei sunt foarte ocupati cu exercitiile fizice, cu distractia sau cu dusul copiiilor la lectiile de chineza. Sau poate ca sunt incredibil de ocupati cu un joc de fotbal pe calculator, descoperirea arborelui genealogic sau cu fabricarea acasa a untului.

Iar daca exista vreodata un moment mai linistit – sa spunem, în timp ce asteapta la coada la magazinul alimentar sau in trafic – atunci apeleaza la telefonul mobil. Este demn de remarcat faptul ca un studiu publicat  in revista Science arata cât de departe ar merge oamenii pentru a evita introspectia . „Am remarcat cât de strâns legati de dispozitivele noastre suntem cu totii si ca oamenii par sa gaseasca orice scuza posibila pentru a se tine ocupati”, a declarat Timothy Wilson, profesor de psihologie la Universitatea din Virginia si principalul autor al studiului. „Nimeni nu a mai facut un simplu studiu în care sa lase oamenii sa ramâna singuri cu gândurile lor.

Rezultatele l-au surprins si au creat agitatie în comunitatile psihologice si în domeniul neurostiintelor.

În 11 experimente care au implicat mai mult de 700 de persoane, majoritatea participantilor au raportat ca au gasit neplacut sa fie singuri într-o camera cu gândurile lor pentru doar 6 pâna la 15 minute. Mai mult decât atât, într-un alt experiment, 64 % dintre barbati si 15 % dintre femei au început sa-si administreze mici socuri electrice când au fost lasati în pace cu gândurile lor. Aceleasi persoane au spus anterior ca vor plati bani pentru a evita sa primeasca mini-electrosocuri. Nu conta daca subiectii implicati în exercitiul contemplativ se gaseau la domiciliu sau în laborator, sau în cazul în care li s-au dat sugestii despre ce sa se gândeasca, ca de exemplu o vacanta viitoare, ei pur si simplu nu se simteau placut în propriile lor minti.
Asta se întâmpla pentru ca fiintele umane, atunci când sunt lasate singure, au tendinta de a reflecta asupra a ceea ce nu merge bine în viata lor. Am evoluat ca specie pentru a deveni experti în rezolvarea problemelor si în gasirea de întelesuri.  Ceea ce vâneaza mintea noastra, atunci când nu suntem ocupati cu actualizarea paginii noastre de Facebook sau în timpul orelor de aerobic, sunt lucrurile pe care nu le-am rezolvat – relatii dificile, esecuri personale si profesionale, probleme cu banii, sanatate si asa mai departe. Si pâna când nu exista o solutie, sau cel putin un fel de întelegere sau acceptare a problemelor, aceste gânduri vor reverbera in continuare in capetele noastre.

Buna ziua anxietate. Buna ziua insomnie.

O explicatie de ce oamenii se tin atât de ocupati si ar fi dispusi mai degraba sa se electrocuteze este ca ei încearca sa evite acest tip de ganduri negative„, a declarat Ethan Kross, director al departamentului de Emotii si Auto Control din cadrul Universitatatii din Michigan.

Nu ne simtim bine gândind daca nu avem o educatie in sensul asta„.

Comediantul Louis CK are un clip pe youtube care a fost urmarit de peste noua milioane de ori pe YouTube în care acesta descrie acest sentiment de stingheritate.
„Uneori, când lucrurile se limpezesc si nici nu te uiti la nimic si te gasesti în masina si începi sa conduci si atunci: oh! nu! uite-o ca vine, pt. ca sunt singur, si începe sa te viziteze si pe tine tocmai aceasta tristete„, a spus el. „si de aceea ne apucam sa dam telefoane si sms-uri în timp ce conducem. Oamenii sunt dispusi sa riste viata lor si a altora deoarece ei nu-si doresc sa ramana singuri nici macar pentru o secunda pentru ca le este greu.

Dar nu-ti poti rezolva problemele si nu poti scapa de ele daca nu-ti permiti un pic de timp sa te gândeasti la ele. Este o cerinta naturala ignorata de cultura noastra care pretuieste mai mult actul de a face  decat a gandi si crede ca raspunsurile vin mai degraba din propria-ti munca decat din ceea ce ai in cap.
E ca si cum suntem toti în aceasta mare familie dependenta în care toate aceste treburi par normale pe cand in realitate acestea sunt într-adevar daunatoare„, a declarat Stephanie Brown, psiholog din Silicon Valley si autor al cartii „Viteza: Confruntand dependenta noastra de repede si mai repede – si depasind fricile noastre de a o lasa mai moale”
Exista aceasta convingere larg raspândita ca introspectia si simtirea doar te vor încetini, te vor trage în jos si-ti vor sta in drum, dar in fapt este exact este opusul.

Suprimarea sentimentelor negative le da chiar mai multa putere, a spus ea, ceea ce duce la gânduri negative noi, care ii fac pe oameni sa fie si mai ocupati pentru a le tine in frau. Tiparul cognitiv repetitiv al eschivarii emotiilor are la baza o serie de probleme psihologice cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsiva, anxietatea, atacuri de panica si depresie, fara sa mai vorbim de o serie de dependente. Este, de asemenea, asociat cu diverse probleme somatice, cum ar fi eczeme, sindrom de colon iritabil, astm, inflamatii, dereglarea imunitatii si dureri de cap.

Studiile sugereaza ca neacordarea de timp pentru a reflecta afecteaza capacitatea de a empatiza cu ceilalti. „Cu cat sunt mai în contact cu propriile mele sentimente si experiente cu atat mai bogate si mai precise sunt presupunerile mele asupra a ceea ce trece prin mintea unei alte persoane”, a declarat Giancarlo Dimaggio, psihiatru in cadrul Centrului pentru terapie metacognitiva interpersonala din Roma, care studiaza interactiunea dintre auto-introspectie si empatie. „Sentimentul ca simti este o abilitate care se atrofiaza in timp, daca nu-l utilizati.”

Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca o minte inactiva este un creuzet de creativitate. O serie de studii au aratat ca oamenii au tendinta de a veni cu mai multe noi utilizari pentru diverse obiecte daca le este data înainte o sarcina usoara care le permite mintii lor sa reflecteze, sa se intrebe  mai degraba, decât un exercitiu mai greu.

„Prelucrare mentala meditativa încurajeaza creativitatea si solutiile pentru ca imaginandu-ti problema ta ca si cum nu te-ai afla in ea nu este la fel ca si cum ai trai-o in realitate”, a declarat Jonathan Smallwood, neurolog de la Universitatea din York,  Anglia. „Utilizarea imaginatiei tale înseamna ca, de fapt, iti regândesti problema într-un mod nou, mai creativ„.

Poate de aceea Google ofera cursuri angajatilor sai numite „Cauta în interiorul tau” si „Auto-Hackingul Neuronal”, care cuprinde notiuni de meditatie unde obiectivul este de a recunoaste si a accepta gândurile si sentimentele interioare mai degraba decât sa le ignore sau sa le reprime. Este în interesul companiei pentru ca elibereaza mintile ocupate ale angajatilor altfel incat sa le permita sa intuiasca mai usor dorintele clientilor si in felul asta de a crea produse noi pentru a le satisface acestora nevoile.

„Am o multime de oameni care vin si doresc sa învete tehnica meditatiei pentru a-si închide gândurile care apar în acele momente linistite”, a declarat Sarah Griesemer, un psiholog în Austin, Texas care încorporeaza meditatie în practica ei. „Dar sa permitem si sa toleram derapajele din gândurile noastre este tot o parte a procesului.” Pacientii ei, majoritatea profesionisti supraincarcati, au raportat ca au devenit mai productivi la locul de munca si parinti mai energici si dedicati.

Pentru a scapa de emotiile statice, expertii recomanda sa nu se folosesca pronumele la persoana întâi atunci când ne gândim la evenimentele tulburatoare din viata noastra. În schimb, folositi pronumele la persoana a treia sau propriul nume atunci când va ganditi la voi insiva. „Daca un prieten vine la tine cu o problema este usor sa-i sfatuiti dar în cazul în care problema se întâmpla la noi, aveti dificultati reale, în parte, pentru ca avem toate aceste prejudecati egoiste care ingreuneaza ratiunea„, a declarat Dr. . Kross din Michigan. „Datele arata clar ca se poate utiliza limbajul pentru a-ti pacali gândirea cum ca problemele tale se întâmpla altcuiva.

Asa dureroase si dure cum sunt, sentimentele negative sunt o parte din viata fiecaruia, fara îndoiala, cu atât mai mult daca esti foarte ocupat. Dar sunt tot aceste sentimente profunde si tulburatoare si modul in care te descurci cu ele care te fac persoana care esti. În timp ce permanenta ocupare cu ceva poate opri izvorarea tristetii, ea poate iti poate limita de asemenea, capacitatea de a fi inundat cu bucurie.

sursa