Antrenament fizic pe intervale de intensitate (HIIT)

https://i0.wp.com/www.prevention.com/sites/default/files/images/news/featured_images/exercise%20and%20appetite%20628x363.jpg

Spuneam in trecut ca miscarea fizica, sportul, reprezinta 30% din procesul de vindecare in acel raport alimentatie/sport/psihic de 20/30/50.
In acelasi timp, raportul progresiv reprezinta si ordinea volumului de munca personala pe care cineva trebuie sa o depuna, in ordine crescatoare, catre o viata sanatoasa sau dupa caz, catre vindecare.
Astfel, experienta mi-arata ca cel mai usor e sa schimbi modul in care te alimentezi (desi poate sa para si asta in sine foarte greu), apoi sa faci sport („eu am probleme fizice, n-am energie, nu pot face sport„) iar cel mai greu e sa schimbi felul cum gandesti si cum vezi viata („sunt prins in mizeria asta si nu pot sa gandesc ca un rege cat timp ma aflu intr-o cloaca existentiala„).
Majoritatea se opresc la primii 20% intrebandu-se de ce totusi nu se intampla nimic in ciuda veganismului, dietei keto, postului, curei cu struguri, etc.

Ori mai multe sanse de a se vindeca sau a se mentine sanatos are cel cu o atitudine pozitiva care face sport (chiar daca acel sport este munca fizica) decat are acela care mananca sanatos si bio si atat.

Asadar, „nu am timp, nu pot, conditia fizica nu-mi permite, sunt bolnav si ma dor toate cele, medicul, tratamentul, <introduce motiv> nu-mi da voie„.
homer_running-e1342899540910
Exista o varianta de antrenament fizic care e chiar mai benefica decat cea obisnuita a miscarii constante. Varianta se numeste antrenament pe intervale de intensitate (in engleza HIIT – High Intensity Interval Training) si ar putea fi inteleasa gandindu-ne la un atlet care in loc sa alerge cu o viteza constanta toata distanta o va face alternand sprinturi intense cu perioade in care doar merge. Cu alte cuvinte, intervalele intense de sprint sunt intercalate cu cele de repaus activ. Acelasi lucru pentru orice fel de miscare. De la aerobic la lucrul cu greutatile.

In termeni mai populari, se pare ca ducerea organismului la 80-90% din capacitatea maxima pe durata scurta e mai benefica decat un antrenament la 50% din capacitate pe o durata lunga. Cum ne dam seama care e capacitatea noastra maxima? in general dupa ritmul cardiac maxim care in general are valoarea 220 – varsta (de exemplu, capacitatea maxima a unei persoane de 35 de ani este de 185 bpm, 90% inseamna 165 bpm ritm cardiac).

Eu am remarcat asta atat in mersul pe munte unde starea de bine fizic apare atunci cand alternez mersul alert si efortul intens cu momente de pauza decat cand merg incet si constant. Acelasi lucru si la sala de sport, alergatul pe banda alternand o viteza de 6 kmph cu una de 12 kmph sau repetari intense cu greutatile alternate cu 1-2 minute de plimbat lejer prin sala obtin parca mai multe beneficii fizice si psihice din acel antrenament.
Acest tip de antrenament are beneficii mai mari decat cel obisnuit in ceea ce priveste capacitatea corpului de a se oxigena, de a folosi insulina in arderea grasimilor si construirea tesutului muscular, cresterea elasticitatii arterelor, preventia multor boli cronice. De asemenea, durata unui astfel de antrenament poate fi redusa fara a pierde niciun beneficiu in comparatie cu un antrenament clasic. E suficient un antrenament de 20 de minute cu intervale de un minut deci 10 repetari.
Eu imi imaginez asta sub forma scurgerii de la chiuveta care nu are nicio sansa sa se desfunde daca te bazezi doar pe jetul constant al robinetului pe cand daca pui capacul chiuvetei, o umpli cu apa si apoi ridici capacul producand un flux puternic de apa in conducta ai sanse mult mai mari sa reusesti:)

Antrenamentul pe intervale (HIIT) pe langa faptul ca e foarte benefic in cazul multor afectiuni cronice e si perfect adaptat vietii moderne pentru ca nu-ti ia mai mult de 20 de minute din care 10 cu adevarat intense si in felul asta nu mai poti motiva lipsa timpului pentru sedentarism.

Mai ramane doar sa vezi ce faci cu restul pretextelor:)

Surse mai detaliate aici si aici.

Anunțuri

Un comentariu la “Antrenament fizic pe intervale de intensitate (HIIT)

  1. Dupa cum stiti, totul se reduce la propria viziune asupra existentei in a interpreta cat mai obiectiv realitatea inconjuratoare pentru interesul nostru personal, pe rand, in ordinea prioritatilor, pentru a servi : supravietuirii, conservarii, satisfacerii necesitatilor, evitarii durerii si obtinerii placerii, a fericirii, perpetuarii – proces reusit prin coroborarea informatiilor sosite de la receptorii senzitivi trecute prin filtrul emularii cognitive dobandite in urma experientei si pe fondul inteligentei native si instinctuale. Astfel, scopul primar al unei fiinte umane este sa supravietuiasca prin adaptare la mediul inconjurator si sa-i fie “bine” simptomatic si conceptual si prin indeplinirea intereselor. Ca si comparatie intre indivizi, reactia organismului poate fi diferita sau asemanatoare la stimuli identici. Totul depinde de cum gandeste, vede si cum simte fiecare. Deci, regula absoluta a dreptatii si a obiectivitatii judecatii este specifica fiecaruia. Justitie dreapta inseamna un proces “drept”. De fapt, prin dreptate se presupune ca cel ce castiga are parte de o victorie absolut dreapta dar in realitate este doar relativ drept daca va fi favorizat sau daca va convinge prin argumentatia lui. Asadar, cel ce castiga drept, doar aduce la cunostinta niste adevaruri cu ajutorul carora daca reuseste sa argumenteze mai bine decat oponentul sau daca va fi tolerat mai bine, va avea castig de cauza. Argumentatia mai buna se refera la rezonanta in mai buna masura cu interesul, gandirea, logica, experienta sau credinta, interpretarea proprie asemanatoare a fiecaruia dintre cei sau a celui care decide sentinta.
    La fel si eu imi permit sa contrazic si sa spun pe baza faptelor ca activitatea fizica de slaba intensitate dar de lunga durata si constanta este mai benefica decat cea intensa – ca si pondere a numarului rezultatelor urmarite dar si ca protectie la efecte nedorite, accidente; insa majoritatea nutritionistilor, instructorilor de fitness precum si a practicantilor au prejudecata sau interesul sa considere ca exercitiile de tip cardio sunt cele mai bune….sunt mai bune cand esti deja in forma foarte buna si vrei sa te mentii sau daca faci performanta. adevarul este ca activitatea opusa de care spuneam ofera posibilitatea de revenire dupa o lunga perioada de inactivitate din cauza sedentarismului si anumitor boli precum si cea mai eficienta si sigura metoda de slabit pentru obezi si bolnavi cardiovascular precum si pentru mentinerea tonusului oamenilor sanatosi cu un profil “obisnuit” pentru a evita riscurile. Constientizand pe de o parte riscurile majore la care esti supus chiar “sanatos” fiind cam dupa varsta de 30 de ani practicand reprize de efort intens, explicatia nebeneficului general este ca miscarea brusca, intensa mareste dezechilibrul cardiovascular si tinde sa consume in mare parte carbohidrati, apoi tesut muscular iar miscarea putin intensa dar de durata induce un mecanism de adaptare a organismului de a intari stabilitatea functiei circulatorii, de a proteja resursele imediate necesare in situatii vitale si se trece la consumul preponderent al tesutului adipos, fapt care duce si la eliminarea mecanismului de plafonare a scaderii in greutate, a consumului apoi a ingrasarii cum se intampla dupa infometare in cursul curelor de slabire, a dietelor, perioadelor de post . Nu o sa spun ca mai bine renunti si la dezechilibrul postului ca se supara “enoriasii”, Tanti Fanica…sau adeptii socurilor de “dezintoxicare”.. Mai bine mergi pe jos intr-un timp de patru ori mai lung decat sa alergi cat timp nu te simti bine sau daca vrei rezultate sigure si durabile…adica nu este bine sa fortezi; la fel, mai bine mananci aproape sa te saturi, variat, constant “sanatos” si sa faci miscare decat sa flamanzesti sau sa ai perioade alternante . Am un prieten sportoholic care a facut hemoroizi la 36 de ani nu din cauza igenei sau a predispozitiei ci din cauza efortului intens la sala…de altfel corect executat… Acum cateva zile era sa fiu ucis de o doza de captopril pe care a incercat o asistenta “cu experienta” de la Salvare sa ma faca s-o iau… Dupa indelungi masurari ale tensiune care era in limite dar eu nu ma simteam bine, am plecat de la un spital pe jos spre casa si am simtit iar o “chiauneala” in care ma suspectam de obicei ca am tensiune si nu era asa. M-am oprit la alt spital cu toate ca imi trecuse intre timp..dar ce sa vezi?! Mi-au masurat tensiunea in Salvare ca era ocupat in camera de garda…18 cu 12…am refuzat..era aparat de SMURD..am iesit din ambulanta direct in camera de garda, se eliberase; aveam 12.9 cu 8.2 !! aparat Dagger.. am mai stat de vb cu doctorul, stiam ca sunt emotiv si ca variaza doar agitandu-ma doar vorbind si da, aveam brusc 14.5 cu 10.9 ! ok..fluctueaza rapid..insa este de la lipsa de exercitiu, frig..nu este patologic..doar pare. Asa, m-am convins ce se intampla de obicei..dar…cel mai important aspect este ca daca as fi luat captopril..probabil eram mort acum..mi-ar fi scazut probabil sistolica pe la 7 si m-as fi panicat oricum …Acesta este personalul medical de multe ori : ori iti spun ca ai venit iar la spital si te enerveaza iar masuratorile ies aiurea, ori te intreaba de simptome in timp ce aparatul merge si-ti spun ca e atac de panica daca insisti ca sa te linisteasca iar daca procedezi invers sa arati ca nu-ti pasa de nimic si si faci pe nebunul, te sperie ei ca ai super tensiune foarte mare mai mult ca sigur…Asadar, unul din factorii fiziologici importanti dorit este cel reglare a tensiunii arteriale : dupa un lung repaus, sedentarism si boli, etc..orice incercare de miscare oricat de putin intensa duce la cresteri bruste si accidentale ale tensiunii arteriale, ale pulsului – mai ales in perioadele reci – organismul se opune astfel violent consumului energetic si efortului dar apoi se obisnuieste prin aceasta practica submoderata constanta a efortului indelungat. Acesta este mecanismul fiziologic corect pe care l-am aflat doar de la cateva persoane si care mi s-a potrivit in practica . Asa am patit si eu cu variatiile atipice de tensiune .Am trecut din nou printr-o perioada lunga lipsita de miscare constanta si de simptome care m-au facut sa cedez si sa fiu inactiv pe planul efortului si activ in inbuibare…Concluzia pentru cei mai multi dintre noi este sa fim moderati si ca cel mai mare proces de constiinta ar trebui sa ni-l facem atunci cand ne abatem chiar si o singura zi de la exercitii fizice care trebuie sa dureze cel putin cate doua trei ore, de dorit in reprize cat mai lungi …sau atunci cand cautam solutii si avem asteptari in a rezolva rapid situatiile acestea. Trebuie depasit un nivel de 30 de minute de mers (gen – doi litri de apa recomandati)..chiar si o simpla gimnastica pentru cine nu poate dar sa fie o CONTINUA ACTIVITATE – asta inbunatateste fizicul si psihicul, moralul prin doua mecanisme: nu doar mental prin uitare si incredere in fortele proprii ci si biologic hormonal…si sa ma scuze cei dezabilitati…este posibil…am cunoscut o femeie..fost sportiv de performanta, pensionata medical ..dupa ce nu mai racise de cativa ani , a capatat o infectie care a dus la o neuropatie debilitanta…deabia mai putea sa-si exercite functiile obisnuite zilnice…insa simtea ca trebuie sa faca orice pentru miscare. Spunea ca implineste 60 de ani dar arata nu mai mult de 45..sportul face diferenta. In timpul perioadei de “ratacire”, de pauza, a avut exact aceleasi simptome ca si mine, diferenta fiind ca a aflat solutiile care I s-au potrivit de minune. Avand pregatire medicala, putere de acceptare si intelegere, un filtru bun al mintii, discernamant corect asupra multitudinii de informatii, explicatii contradictorii, acces la cateva minti luminate precum si vointa invingatorului, a reusit sa-si recapete macar viata normala comuna conceptiei majoritatii noastre, fara simptome sau realizari majore…prin cautari, a reusit sa-si explice mecanismele fiziologice si sa puna in aplicare solutiile corecte adaptate la propriul organism. A reusit sa se vindece si de ulcer fara antibiotice dupa ce nu a putut suporta aceasta solutie…urmand sfaturile unui doctor priceput. Iar cele mai multe din solutii au fost naturiste insa necazand in extrema acelui 100% in ajutorul tratamentelor naturiste…ca in cazul insistentei de a salva pe cineva de la moarte care intr-o situatie, la un anumit moment merge gresit pe calea de a refuza medicatie de sinteza in derularea unui cancer superagresiv care moare in final de la o infectie urinara…
    Deci, pentru reabilitarea sistemului cardiovascular, a capacitatii de a efectua efort in siguranta a aplicat cele spuse iar in privinta simptomelor legate de presupusele stari de atac de panica, sufocare, lesin, senzatii ca inima se opreste sau ca iese prin piept,gat si-a reglat natural echilibrul ionic al sarurilor care induc contractia muschiului cardiac in primul rand prin consumul DOLOMIT-ului pe care mizez si eu acum…plante pentru relaxare si somn linistit, banane, susan, etc. Asadar, starea de moarte subita, ametelile, slabiciunea, simptomele corespundeau unor STARI REALE si multe nu unor cauze nervoase de fond, structurale care trebuiau tratate ci doar DEZECHILIBRULUI. Leziunea reala si efectele acesteia au socat-o si in plus a scos-o fizic din activitate destul de brusc, ceea ce a provocat un dezechilibru major si in restul organismului. Acum sunt convins ca fiecare dintre noi a avut sigur un soc major declansator sau chiar constant pe care nu-l constientizam sau nu vrem sa-l acceptam ca are legatura cu situatia…exceptie cred ca face profilul genetic absolut favorabil. Avea pierderi masive ale anumitor ioni care nu se reglau nici prin aport intravenos iar echilibrarea unuia ducea la dezechilibrul altuia. Si este adevarat ca reparand ceva strici altceva de multe ori cand intervi brutal, artificial sau ca trebuie sa faci multe analize pentru a afla care sunt dezechilibrele, apoi pentru a le relationa si apoi pentru a testa solutii simple ca numar si actiune dar care sa aduca doar echilibru. Dar chiar si asa, identificate prin analize amanuntite prin monitorizarea la care putini au acces, necesitatile care trebuiesc reglate este posibil sa nu poata fi satisfacute. Degeaba bagi sedative daca te trezesti in mijlocul noptii cu pulsul crescut si pusee de tensiune. Degeaba iei suplimente daca organismul nu asimileaza pe forma de stres si de oboseala de la neodihna sau pe forma unui mecanism deja declansat. Insa, indiferent care este cauza declansarii dezechilibrului in organismul nostru : presupusa borelioza, stresul, alte boli, este totusi posibil ca prin solutii personalizate si chiar nelegate de cauza primara sa se recapete echilibrul care elimina simptomatologia insuportabila. Despre borelioza ..ar fi prea complicat..chiar dupa ce am renuntat voit sa mai cred ceva si m-am ferit, tot m-am lovit de semnale contradictorii…Asadar…nu am nimic de referinta pentru care sa inclin balanta, sa sustin o varianta…
    DAR sa relationez problemele si solutiile …putin si cu aportul hranei ..pe care multi o considera ori declansator ori sustinator al vindecari sau al problemelor. Sunt oameni care cad in extrema abuzului alimentatiei nerationale cu grasimi, prajeli sau alimente intesate de conservanti, substituenti alergeni, toxici, cancerigeni (E-uri) dar si in extrema exigentei alimentare (veganii, consumatorii produselor bio, etc..). Adevarul imediat este ca oricum nu prea mai gasim nimic natural, eco…ceea ce este crescut chiar si in pamant, fara pesticide, hormoni de crestere, ingrasaminte,etc, “beneficiaza” cel putin de poluarea din apa, aer sau de mutatiile genetice..nu stiu daca baba numita generic Vrancioaia mai are in varful dealului la marginea padurii virgine vreo barabula “autentica” nemodificata genetic..vreo samanta de patlagica, de porumb , grau medieval..si niste puicute pe care sa le hraneasca cu cereale “organice”.. Deci,..nu mai gasim mancare sanatoasa aproape absolut oriunde cautam…in ziua de azi, cine este constient si ii pasa..si isi si permite financiar, alege, forteaza la limita doar proportia de sanatos si nesanatos din alimentatie. Chiar si asa, cum ii spuneam si mamei care ma bate la cap mai mult cu calitatea si cantitatea mancarii (insuficienta!!), mai mult conteaza sa repari dezechilibrul asimilarii, armoniei nutrientilor decat sa mananci “ce trebuie si cat trebuie” ca si lipsa de toxicitate sau ca si aport imbuibat, complet de nutrienti. Poti sa bagi si in vena..daca nu asimilezi sau nu in proportii corecte..tot nu schimbi in bine…este posibil ca in privinta multor aspecte, homeless-ii, aurolacii o ard mult mai asimptomatic o perioada lunga de timp in ciuda carentelor fata de “noi”…ii doboara mai repede mizeria si frigul…asa cum se intampla si in timpul crizelor de tip razboi, foamete, molime, etc…
    Asadar, sa ne concentram la actiuni dupa posibilitati in ordinea prioritatilor .
    Poti sa eviti consumul de parizer care contine doar grasimi si resturi nasoale, zgarciuri, gheare,soia! amidon si 2 E-uri si un potentiator de aroma, 2 stabilizatori dar acest parizer care contine cam tot ce ai nevoie ca si saruri si proteine . Ca alternativa poti consuma muschi pur de 4 ori mai scump si mai calitativ dar care contine o lista de 4 ori mai lunga de conservanti care sunt cu totii alergeni si cancerigeni…degeaba consumi lactate pentru calciu..degeaba orice…da..poti sa nu mananci biscuiti, dulciuri si paine din comert pentru a evita consumul atat “necesarului “ bimetasulfit si sa-ti coci propriile ingrediente, grau macinat in casa, seminte…fara conservanti, modificate genetic insa.. sau da..hai sa mancam doar ?! salata cultivata hidroponic si hranita doar prin lumina ?! apa are nutrienti artificiali. nu se poate..iar sol nepoluat nu exista. Mai putin conteaza alimentatia sanatoasa in dezechilibru decat solutiile de echilibrare prin sugestie, control, relaxare pe baza ignorarii cauzelor de stres sau solutii de transformare, canalizare a energiilor negative in ceva benefic si de echilibrare prin miscare, ODIHNA si prin gasirea solutiilor optime acceptate de fiecare organism pentru asimilarea nutrientilor si a sarurilor, vitaminelor. Organismul isi ia ceea ce are nevoie sau isi proceseaza singur cu cateva exceptii daca este echilibrat..iar otravurile alimentare sunt eliminate sau nu declanseaza nenorociri decat pe fondul unui dezechilibru si a unei predispozitii. Nu poate fi uitat niciodata exemplul supei de gaina grasa care intremeaza un bolnav…OK…cand este vorba despre bolnavi de ULCER, DIABET, LUPUS, GUTA, CANCER, alimentatia conteaza mai mult in faza de sustinere acuta…dar ca si ACOMPANIAMENT. Este de evitat sa consumi ceea ce-ti face rau pana gasesti solutia optima pentru echilibrare .Alimentatia nu vindeca si nici nu inbolnaveste iar dovada clara este cacei mai multi nu reactioneaza la tot ceea ce amplifica sau hraneste bolile acestor oameni: ai ulcer, nu bei acidulat sau nu mananci condimentat, zahar interzis la cancer si diabet, carne la guta, etc…DAR in acelasi timp mierea este buna sau sunt oameni care au diabet grav si manaca orice dupa pofta inimii chiar si dulciuri dar se trateaza (nu se vindeca) cu fiertura din cocean de porumb, dupa ce tratezi ulcerul scapi de niste restrictii…CU TOTII SUNTEM BOMBARDATI CU STRES SI TOXICITATE DAR NU REACTIONAM CU TOTII LA FEL DATORITA GENELOR SI MAI MULT DATORITA FIRII NOASTRE. ASADAR, importanta este REACTIA PROPRIE LA FACTORII AGRESIVI, FAVORIZANTI si deci, FORMA PERCEPTIEI SI REACTIEI ECHILIBRULUI NOSTRU SI NU MAI MULT FONDUL INCONJURATOR AL PROBLEMELOR. SUNT SOLUTII GENERALE MAI MULT VERIFICATE CA DE PILDA SA NU CONSUMI ANUMITE LUCRURI..asta nu inseamna ca nu se poate si altfel sau ca asta te ajuta 100%. Din pacate, organismul nostru nu este compus din tevi de metal, plastic, memorii RAM, harddisk-uri, etc pentru a fi rezistente sute de ani si la presiuni extreme pentru a se desfunda rapid (artere, vene), agresiuni extreme fara sa se strice sau sa poata fi reparat prin simpla inlocuire momentan si deci nu suporta masuri extreme, rapide ca in cazul masinilor, robotilor – este intradevar mai flexibil, mai elastic dar aceste propietati se inactiveaza sau se pierd definitiv prin varsta sau temporar dupa inactivitate sau convalescenta …. dar din fericire este VIU si se poate repara singur in cele mai multe cazuri …iar aceasta prin metode personalizate si mai greu,delicat, mai SUBTIL… Cu toate acestea, totul se reduce la solutii simple..nu neaparat ieftine dar simple prin conceptie si actiune – am auzit de multe ori : INCEARCA CEVA SIMPLU. Solutiile trebuie identificate prin incercari si trebuiesc gasite cele mai potrivite. Deci, scopul principal este echilibrarea organismului iar aceasta se produce mai mult dinamic, actionand muschii prin exercitii, cu ajutorul creierului prin sugestie si in general prin actiune asupra lor pentru a reface echilibrul asimilarii, circulatiei si sintezei corecte a metabolitilor si apoi a calitatii nutritiei . Sunt oameni care au oprit ciroza consumand lamaie sau sau alt cancer consumand bicarbonat de sodiu… Eu cred ca este mai importanta calitatea, tehnica dinamica de interactiune asupra organismului decat calitatea nutritiei pe termen scurt si mediu. Scuzandu-ma pentru INCOERENTA, volumul mare de TRUISME prezente in acest text sau pentru limba de lemn folosita inchei prin concluzia mea verificata si de mine si de altii in practica ca mai importante decat calitatea “combustibilului” principal folosit sunt solutiile particulare si simple in atingerea echilibrului sanatatii pentru care va doresc sa le gasiti . Eu le-am gasit partial….si..nu am fost multumit pe deplin..asa ca, intre timp s-au adaugat sau am adaugat chiar eu alte dezechilibre sau chiar…deteriorari …din pricina neconsecventei mele care m-a urmarit toata viata… sper insa ca ma voi opri la timpsi ca nu voi duce o munca de Sisif pentru a fi sanatos

Lasa un comentariu

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s