Antrenament fizic pe intervale de intensitate (HIIT)

https://i0.wp.com/www.prevention.com/sites/default/files/images/news/featured_images/exercise%20and%20appetite%20628x363.jpg

Spuneam in trecut ca miscarea fizica, sportul, reprezinta 30% din procesul de vindecare in acel raport alimentatie/sport/psihic de 20/30/50.
In acelasi timp, raportul progresiv reprezinta si ordinea volumului de munca personala pe care cineva trebuie sa o depuna, in ordine crescatoare, catre o viata sanatoasa sau dupa caz, catre vindecare.
Astfel, experienta mi-arata ca cel mai usor e sa schimbi modul in care te alimentezi (desi poate sa para si asta in sine foarte greu), apoi sa faci sport („eu am probleme fizice, n-am energie, nu pot face sport„) iar cel mai greu e sa schimbi felul cum gandesti si cum vezi viata („sunt prins in mizeria asta si nu pot sa gandesc ca un rege cat timp ma aflu intr-o cloaca existentiala„).
Majoritatea se opresc la primii 20% intrebandu-se de ce totusi nu se intampla nimic in ciuda veganismului, dietei keto, postului, curei cu struguri, etc.

Ori mai multe sanse de a se vindeca sau a se mentine sanatos are cel cu o atitudine pozitiva care face sport (chiar daca acel sport este munca fizica) decat are acela care mananca sanatos si bio si atat.

Asadar, „nu am timp, nu pot, conditia fizica nu-mi permite, sunt bolnav si ma dor toate cele, medicul, tratamentul, <introduce motiv> nu-mi da voie„.
homer_running-e1342899540910
Exista o varianta de antrenament fizic care e chiar mai benefica decat cea obisnuita a miscarii constante. Varianta se numeste antrenament pe intervale de intensitate (in engleza HIIT – High Intensity Interval Training) si ar putea fi inteleasa gandindu-ne la un atlet care in loc sa alerge cu o viteza constanta toata distanta o va face alternand sprinturi intense cu perioade in care doar merge. Cu alte cuvinte, intervalele intense de sprint sunt intercalate cu cele de repaus activ. Acelasi lucru pentru orice fel de miscare. De la aerobic la lucrul cu greutatile.

In termeni mai populari, se pare ca ducerea organismului la 80-90% din capacitatea maxima pe durata scurta e mai benefica decat un antrenament la 50% din capacitate pe o durata lunga. Cum ne dam seama care e capacitatea noastra maxima? in general dupa ritmul cardiac maxim care in general are valoarea 220 – varsta (de exemplu, capacitatea maxima a unei persoane de 35 de ani este de 185 bpm, 90% inseamna 165 bpm ritm cardiac).

Eu am remarcat asta atat in mersul pe munte unde starea de bine fizic apare atunci cand alternez mersul alert si efortul intens cu momente de pauza decat cand merg incet si constant. Acelasi lucru si la sala de sport, alergatul pe banda alternand o viteza de 6 kmph cu una de 12 kmph sau repetari intense cu greutatile alternate cu 1-2 minute de plimbat lejer prin sala obtin parca mai multe beneficii fizice si psihice din acel antrenament.
Acest tip de antrenament are beneficii mai mari decat cel obisnuit in ceea ce priveste capacitatea corpului de a se oxigena, de a folosi insulina in arderea grasimilor si construirea tesutului muscular, cresterea elasticitatii arterelor, preventia multor boli cronice. De asemenea, durata unui astfel de antrenament poate fi redusa fara a pierde niciun beneficiu in comparatie cu un antrenament clasic. E suficient un antrenament de 20 de minute cu intervale de un minut deci 10 repetari.
Eu imi imaginez asta sub forma scurgerii de la chiuveta care nu are nicio sansa sa se desfunde daca te bazezi doar pe jetul constant al robinetului pe cand daca pui capacul chiuvetei, o umpli cu apa si apoi ridici capacul producand un flux puternic de apa in conducta ai sanse mult mai mari sa reusesti:)

Antrenamentul pe intervale (HIIT) pe langa faptul ca e foarte benefic in cazul multor afectiuni cronice e si perfect adaptat vietii moderne pentru ca nu-ti ia mai mult de 20 de minute din care 10 cu adevarat intense si in felul asta nu mai poti motiva lipsa timpului pentru sedentarism.

Mai ramane doar sa vezi ce faci cu restul pretextelor:)

Surse mai detaliate aici si aici.

Iesiri, Iesiri, Iesiri

Mi-au placut mereu iesirile de orice fel. Insa ca om sanatos n-am fost niciodata pe deplin constient de acest dar pe care il primim atunci cand ne incarcam retina cu imagini ce raman acolo si in creier dincolo de timp si spatiu.

Candva, in metrou era o reclama care spunea: „o calatorie este o lectie de viata„, un alt citat prins din zbor suna cam asa: „sa nu lasi sa treaca nicio zi fara sa vezi/sa citesti ceva frumos„.

Poate ca viata asta ne-a limitat pe multi, sanatosi dar si bolnavi, sa primim des lectii de viata sub forma calatoriilor sau sa vedem in fiecare zi ceva frumos insa acele momente care totusi le traim, mai rar sau mai des, ne fac constienti ca ele chiar sunt un Dar si ca ar trebui sa-l apreciem si sa invatam ceva din el.

Imediat dupa ce am iesit din conul de umbra al primelor 6 luni de antibiotic (mai greu de dus pe picioare la modul sportiv) am inceput sa am acea senzatie ca sunt cu adevarat norocos de fiecare data cand ies sa calatoresc, cand simt si vad ceva frumos.

Inainte nu aveam senzatia asta. Poate ca faceam totul prea mecanic, poate ca drumetiile treceau doar „vazand” nu si „simtind”. Acum totul s-a schimbat, mai intai simt si apoi vad. Unde e mai frumos sa simti decat in natura?

Poate ca in subconstient aveam nevoie sa mi se intample asta. Ca toti ceilalti m-am tot intrebat de ce eu? ca doar stateam acolo cuminte in banca mea si-mi vedeam de ale mele fara sa fac rau nimanui. Atunci tot eu imi raspund ca poate trebuia sa-mi schimb alimentatia, sa cunosc si alti oameni, sa invat iarasi sa iubesc oamenii macar atat de mult precum iubesc animalele, poate sa reiau legaturile cu forta superioara care ne conduce destinele, in mod cert sa simt si sa rad…cu sinceritate!

Se spune ca boala ramane cu tine pana cand simti ca ai facut toate schimbarile necesare. Poate sa para desuet insa nu vreau si nu pot sa cred ca totul se rezuma la o bacterie, trebuie sa si schimb ce e de schimbat.

Deocamdata simt ca inca mai e de schimbat, inca mai e de invatat si de pus caramizi. Daca boala ar pleca acum probabil as ramane cu multe lucruri neslefuite. Poate ca mi-ar parea rau din cauza asta.

Nu zic ca nu vreau sa plece dar nici sa ramana. De fapt, a inceput sa-mi fie indiferenta. Vreau ca lucrurile sa curga cat mai natural astfel incat la sfarsit totul sa fie un castig pe toate planurile.

Pentru ca vorbeam de calatorii, ultimele trei weekenduri am avut o activitate sustinuta in ale bicicletei si turelor pe munte.

Intai a fost tura pe bicicleta alaturi de doi ciudati „non-boreliosi” (de parca ar exista si d’astia… 🙂 ) de aprox. 48 de km intre Valenii de Munte si Slanic Prahova (p.1-p.9), prin livezi cu meri, drumuri de tara, asfalt si munti de sare. Prin locuri de care habar n-aveam ca exista si pe platouri asfaltate care ofera o imagine de ansamblu asupra subcarpatilor de curbura. Tura terminata cu o pizza vegetariana exceptionala la un restaurant din Valeni cu vedere spre dealurile inverzite inca.

Apoi l-am luat pe colegu’ cu lyme si i-am propus sa urcam iarasi in Bucegi pe Valea Seaca dintre Clai(p.10 – p.21), o vale usoara (incepe la altitudinea Busteniului ~ 950 m si se termina pe la 1800 m in Brana lui Raducu), usor vizibila de oriunde de pe valea Prahovei ca fiind valea dintre cei doi piloni mari (numiti Clai) care stau de garda versantului Estic. Aici culorile toamnei deja isi facusera aparitia si nu mica ne-a fost incantarea sa vedem acel rosu inefabil in care se poate transforma un copac verde. A fost o tura tihnita, lejera, plina de voie buna si de leneveala la soare atunci cand am iesit din umbra vaii si am dat de soarele cald al amiezei. Prima tura in care nu mai m-au durut genunchii (in exteriorul lor) desi coborarea pe brana lui raducu si apoi pe jepii mici a fost destul de lunga. Secretul a stat intr-un mini tratament homeopat cu pastilute de Arnica, de concentratie mai mare si Rhus Toxicodendron cu o concentratie la fel de mare. Am urmat o saptamana tratament intensiv cu pastilutele astea si apoi de intretinere se mai ia cate o doza cu jumatate de ora inainte de inceperea coborarii de pe munte. Am fost absolut placut surprins sa nu mai simt nicio durere!

A treia iesire si cea mai recenta a fost in Bucegi iarasi unde am incercat sa facem ceva mai tehnic si mai intensiv (de dragul vremurilor de demult): Valea Galbinele si Hornul Coamei (p22-p35). Totul a decurs neasteptat de bine, pana si pasajele de cataratura le-am trecut fara probleme fizice, pozitii ca „tarat” ca rama si strecurat prin hornuri fiindu-mi absolut la indemana. Acum parca nu mi se mai pare chiar asa ireal sa-mi amintesc cand povestea dl. dr. Iosif Szanto ca a facut creasta Fagarasului (intre 70 si 90 km de creasta in functie de traseul ales) dupa ce s-a vindecat de Lyme. Ideea e ca se poate! trebuie doar suficienta vointa, rabdare, dedicare si incredere. Ba chiar pentru ca partenerii cu care am fost in aceasta ultima tura sunt mult mai sportivi decat obisnuiam eu sa fiu, a trebuit sa incerc sa ma tin dupa ei si am reusit fara probleme. E redundant sa povestesc ca n-am avut simptome de niciun fel si ca atunci cand efortul este ceva mai intens si transpir mult ma simt excelent! Ma intreb ce explicatie au gurile rele pentru trecerea asta de la ameteli, probleme de concentrare, dureri articulare, lipsa de energie la traseu de 11 ore cumulate pe grad de dificultate 1 B in alpinism. Efect placebo?

Cred ca LLMD ar trebui sa prescrie pacientilor iesiri dintr-astea! Ma ofer eu ghid!:)

Nici in aceasta tura durerile de genunchi n-au mai aparut facandu-ma sa cred ca acele remedii au fost chiar bune pentru acea tendinita pe care probabil am avut-o. Cum problema asta nu e doar a boreliosilor ci a multora care merg pe munte (din cautarile pe google asa reiese) m-am gandit ca ar fi util sa incerce sa se adreseze unui medic homeopat pentru a primi un tratament personalizat si dozat pe problemele lor.

Cum nu mai e mult si o sa vina frigul ‘al mare, am mare nevoie sa inlocuiesc efortul asta sustinut cu altceva. E drept ca obisnuiam sa mai merg si iarna pe munte insa acum trebuie sa am mai mare grija la tratament si recuperare si nu mai merge sa ma expun la nopti in refugiu la – 6 grade si vant de 100 kmph. Nu ca nu mai mi-ar placea sa stau in sacul de dormit de iarna cu un ceai negru cu rom aburind intre maini asteptand sa se faca supa la primus insa toate la timpul lor. Ma tot gandesc la o variant mai urbana: o sala de fitness…

Oricum, iesiri, iesiri, iesiri, sport, sport, sport!

 

 

 

Vacanta departe de boala

Suntem bolnavi deci trebuie sa ne traim viata din plin (C.A – Scepticul)

Mi-amintesc ce incantat am fost cand am citit ceea ce scrisese dl. Guranda pe siteul sau legat de vindecarea sa. Parafrazand, era ceva de genul: „pot cara de la supermarketul Real si pana acasa un rucsac de 34 – 37 kg in spate si doua sacosi in maini fara probleme, spuneti voi daca Guranda e vindecat sau nu…„.

O sa reiau si eu si-o sa spun: Ciobanul Aviator a parcurs in doua zile 53 de km cu bicicleta prin subcarpatii de curbura (zona com. Bisoca, Buzau). El a biciclit cu elan si entuziasm atat pe urcusuri unde a mai si impins la bicla cat si pe coborasuri unde a zburat cu 40 kmph totalizand cam 1000-1500 m diferenta totala de nivel. Toate astea pe fondul absentei simptomelor lyme  asa ca spuneti voi, merita sau nu sa luptati pentru astfel de zile?

Nu ma voi avanta acum in cuvinte mari insa e de notat pentru toti aceia care citesc blogul (categoria lyme) ca desi sunt categorisit „caz usor” vin de la: oboseala cronica, probleme oculare, dureri de cap, dureri articulare dar si de spate si umeri, ameteli, confuzie si pierdere a memoriei pe termen scurt, descarcari nervoase in gamba piciorului si senzatie de picaturi reci in zona toracelui sau slabiciune si atacuri de panica (in timpul antibioticului). Numiti-o remisie, iesire din puseu, cale spre vindecare, evolutie personala sau vindecare psihica pentru adeptii teoriei psihosomatice. Prea putin conteaza. Conteaza doar ca oricat de fara de speranta ar fi situatia (hla b27 pozitiv sau nu, s.a.m.d) vor fi cu siguranta zile in care vei face tot ce face un om sanatos si chiar mai mult de atat caci la naiba! 80% din oamenii sanatosi n-ar fi biciclit atat!:)

Nu-s doar eu, suntem trei si toti suntem OK! vegetarieni sau nu, sportivi sau nu, bautori de bere sau nu.

O sa pastrez o astfel de sintagma si pentru „vindecarea” aia cu negativ, etc, etc insa deocamdata e surpriza 🙂

Voi astepta zilele urmatoare sa vad daca apare ceva sau nu ca sa pot spune daca a fost efectul altitudinii de 900 de m, a aerului curat, a absentei smog-ului electromagnetic, a mancarii bio (am mancat cele mai bune pere, prune si mere pe care mi-a fost dat sa le gust in ultimii 15 ani, direct din pom) sau poate absenta simptomelor s-a datorat antibioterapiei bine gandite sau homeopatelor sau concediului de o saptamana sau poate toate cumulate sau poate alti si alti factori?

Pozele (pentru amatorii de fotografie).

****************************.

In alta ordine de idei, se cauta inca un membru fondator pentru asociatia persoanelor cu borelioza lyme din Romania si de asemenea ideal ar fi si posibilitatea folosirii unei adrese ca si sediu social. Sediul social nu implica neaparat o activitate acolo. E doar pentru acte, poate fi si o camera a unui imobil. Daca sunteti doritori scrieti-mi la numaiunaltblog[at]gmail[punct[com] sau irinei_t la mir.demir[at]yahoo[punct]com

Cateva poze din parc si gradina

Weekendul trecut a fost frumos in Bucuresti (cu toate ca a batut vantul) ocazie cu care am hotarat sa ies cu bicicleta in soarele cald al diminetii dupa ce m-am acoperit pe picioare, maini, gat cu un strat consistent de spray-anti-capuse. Din punct de vedere al miscarii „de revenire si intretinere” bicicleta mi se pare optima. Nici nu te provoaca la exercitii cardio solicitante dar nici usor nu e. Pulsul pe bicla in cazul unei pedalari moderate, in linie dreapta, n-ar trebui sa depaseasca 100 bpm. Pe langa exercitiile de streching,  fitness sau de respiratie gen pilates facute in casa, as vedea bicicleta ca un lucru necesar pentru revenirea la viata activa de om sanatos.

Cateva poze din parcul Herastrau.

Gradina. Cum spuneam, schimbarea ar trebui sa vina si in ceea ce priveste metabolismul exterior: mancarea, solul.

Mai jos cateva poze „din gradina” asa cum se prezinta in aprilie. Ceapa, patrunjel, ridichi, morcovi, usuturoi, stevie, lalele, zambile si albastrele 🙂

Urmeaza sa pun rasadurile de rosii, castraveti si mazare care inca nu au crecut la dimensiunea necesara pentru a supravietui in conditii „necontrolate”.

Sarbatori Fericite!

Cu bicla in Muntii Baiului

Mic disclaimer: Poate veti crede ca povestirile despre iesirile in natura nu prea mai au ce cauta aici in contextul in care boala Lyme a transformat blogul intr-un blog mai degraba medical decat unul de „activitati outdoor”. E drept ca 80% din cei care ajung pe acest blog o fac cautand chestii legate de boala Lyme, pe de alta parte 20% cauta lucruri legate de natura, bicicleta, munte. Ma gandesc ca „aducerea” lor pe acest blog prin intermediul a ceea ce-i intereseaza (trasee, locuri, etc…) ii va face sa ia contact pentru prima oara cu „muscatura de capusa/boala lyme” ceea ce e un lucru foarte bun! mai cu seama ca multi din cei care acum, la ora aceasta sunt tolaniti in iarba in zone cunoscute ca endemice habar n-au de ce pericol se ascunde in iarba. Am acum 100 de blogari care merg pe munte in „rss feeder”. pun pariu ca nici 10% din ei nu stiu de boala Lyme. Daca oameni ca ei ajung pe blog cautand „bicicleta, munte, calatorii” si descopera o lume a lyme-ului inseamna ca am „salvat” acei oameni informandu-i. Cred ca asta merita fiecare cuvintel scris aici.

Enjoy!

 

Din ciclul „miscarea arata sistemului imunitar ca trebuie sa stea pe pozitii„, weekendul trecut am facut o frumoasa iesire cu bicicleta in muntii Baiului a caror sosea „la inaltime” ii face perfecti pentru a fi strabatuti pe bicicleta.

Mai fusesem in muntii Baiului doar la picior si doar iarna, in rest am admirat serpuitul „soselei” care brazdeaza intreaga creasta doar din crestele Bucegilor. Mi-am dorit mult tura asta si ce a iesit a fost ceea ce ma asteptam: o tura pe cinste!

Zis si facut, sambata, acceleratul de 6:30. Aglomeratie mare de biciclete. Unii merg in subcarpati, altii in inima muntilor, multi merg la duathlonul de la Brasov. Multi nervi in randul biciclistilor, unii mai nesimtiti decat altii, injurii reciproce si injurii la adresa CFR-ului care pune la dispozitie biciclistilor pe o ruta „ceruta” doar 8 locuri in vagonul „de biciclete”. Multi fac poze cu iphone-ul bicicletelor iar eu imi zic in sine plin de ipocrizie: „asa, faceti poze pentru blog” 🙂

Pretul biletului Bucuresti – Azuga: 37 RON.

Ajungem in Azuga pe la 9 fara ceva si pe la 9 si ceva la mini-telecabina care urca in creasta Baiului la Popasul Schiorilor. Urcarea costa 18 lei, telecabina se deschide la 9 deci grija cum va planificati tura. La ora 10 asadar eram in creasta.

Dupa ceea ce am luat „partea a doua a micului dejun luat acasa” am plecat pe traseul pe care ni-l propusesem: Azuga – creasta Baiului – Secaria – Valea Doftanei – Cimpina.

In primii 2-3 km ai traseului se cam urca. Usor dar constant. Mai pe bicla, mai pe langa, intr-un soare indraznet si in lipsa vantului, asudam de zor si ne bucuram de abruptul prahovean al Bucegilor. In momente ca astea uiti de tot. Si de facturi si de Lyme si de capuse. Ma rog, nu chiar si de capuse pentru ca la fiecare tura de genul nu uit sa iau cu mine spray-ul de capuse si sa ma dau cu un strat gros pe incaltari, glezne, gambe, genunchi si in spatele genunchilor si pana in zona mijlocului. Apoi inca doua trei fasuri pe haine in partea de sus si dupa cum am fost asigurat „bah, puti rau cam de la 6 m” capusele vor avea ceva probleme in a se mai urca pe zonele „descoperite”.

Revenind, urcam ce urcam pana in jurul altitudinii de 1780 m cam pana in dreptul muchiei Zamora care coboara in Busteni si incepem sa vedem luuunga coborare cum se desfasoara in fata ochilor.

Ne si imaginam cum o sa gonim ca nebunii cu viteze constante de 40 – 50 kmph pentru a mai creste media orara de 8,5 kmph realizata pana atunci dar nu e chiar asa. Drumul e destul de dificil, bucati mari de grohotis nu ne lasa sa ne desfasuram iar pe la orele 12 o ceata laptoasa invaluie intreaga creasta.

Drumul si orientarea sunt relativ simple: mereu trebuie sa urmezi drumul care merge spre Sud, in doua randuri ai posibilitatea sa faci dreapta spre valea Prahovei si o data un drum se lasa spre Est, in stanga.

Cam dupa 15-20 de km incepi sa pierzi bine din inaltime iar noi, o data cu inaltimea scapam si de ceata. Drumul devine prietenos cu vitezele mai mari (cu mici exceptii unde aproape ne era frica sa coboram pantele urcati pe biciclete din cauza grohotisului extraordinar de off-road) si in nici 5 km incepem sa vedem asezarile Comarnic in dreapta si Secaria in stanga cu ale lor acoperisuri lucind in soare ca niste oglinzi semnalizatoare.

Valea Prahovei

Oprim in Secaria unde constatam ca nu-s fantani „la poarta” ci doar magazine cu apa la bidoane de 5 L. Culmea apei, sa stai in creierii muntilor si sa bei apa la sticla de plastic. In fine, poate de aici vine si denumirea localitarii (Sec)aria:). Facem plinul si ne pregatim sufleteste de urcarea celor cateva serpentine pana in Pasul Secaria de unde incepe lunga si abrupta coborare spre barajul Paltinu si Cimpina.

Ulterior am descoperit ca nu trebuie neaparat sa cobori in Secaria ca mai apoi sa urci 150 de m diferenta de nivel pana in Pas ci poti faci la un un moment dat stanga din traseu si s-o iei pe drumul care te scoate fix langa antena gsm din pasul Secaria. Noi am luat-o mai muncitoreste si in plus aveam si un plan mare de a lua o masa sanatoasa in „natura” in padurea tanara din zona.

Cam in pasul Secaria ar trebui sa aveti in jur de 30 de km facuti deja.

De aici totul e distractie si asfalt cat cuprinde. Profitand de vantul de spate am incercat sa depasesc limita psihologica de 50 kmph cu bicicleta dar m-am oprit pe la 49,5 caci nu mai aveam pinioane mici, pe drum am „agatat” doi faguri si un borcan de miere de la localnici (5 lei fagurele, 9 lei borcanul de 400 g) si pe la orele 19:00 eram in Cimpina.

Acceleratul de 19:58 iarasi plin cu cei care se intorceau de la duatlonul de la Brasov, chipuri rupte dar fericite. Am luat bilet, am platit 27 de lei!! Nasul de pe acceleratul care venea din Satu Mare a zis bine: „ati luat bilet? va credeam baieti inteligenti, sa nu va mai prind ca faceti d’astea!” data viitoare „ne orientam” chiar daca asta nu ne face niste buni cetateni. Nesimtirea preturilor la bilete inseamna deja un atentat la intelectul nostru.

Mai jos, schita facuta pe Google Earth cu traseul. Un total de aproximativ 60 de km din gara Azuga pana in gara Cimpina. Timp efectiv de pedelat: 5h-05minute. Medie orara totala: 12 kmph (creasta Baiului – Secaria: 9 kmph, Secaria – Cimpina 15 kmph)