Antrenament fizic pe intervale de intensitate (HIIT)

https://i0.wp.com/www.prevention.com/sites/default/files/images/news/featured_images/exercise%20and%20appetite%20628x363.jpg

Spuneam in trecut ca miscarea fizica, sportul, reprezinta 30% din procesul de vindecare in acel raport alimentatie/sport/psihic de 20/30/50.
In acelasi timp, raportul progresiv reprezinta si ordinea volumului de munca personala pe care cineva trebuie sa o depuna, in ordine crescatoare, catre o viata sanatoasa sau dupa caz, catre vindecare.
Astfel, experienta mi-arata ca cel mai usor e sa schimbi modul in care te alimentezi (desi poate sa para si asta in sine foarte greu), apoi sa faci sport („eu am probleme fizice, n-am energie, nu pot face sport„) iar cel mai greu e sa schimbi felul cum gandesti si cum vezi viata („sunt prins in mizeria asta si nu pot sa gandesc ca un rege cat timp ma aflu intr-o cloaca existentiala„).
Majoritatea se opresc la primii 20% intrebandu-se de ce totusi nu se intampla nimic in ciuda veganismului, dietei keto, postului, curei cu struguri, etc.

Ori mai multe sanse de a se vindeca sau a se mentine sanatos are cel cu o atitudine pozitiva care face sport (chiar daca acel sport este munca fizica) decat are acela care mananca sanatos si bio si atat.

Asadar, „nu am timp, nu pot, conditia fizica nu-mi permite, sunt bolnav si ma dor toate cele, medicul, tratamentul, <introduce motiv> nu-mi da voie„.
homer_running-e1342899540910
Exista o varianta de antrenament fizic care e chiar mai benefica decat cea obisnuita a miscarii constante. Varianta se numeste antrenament pe intervale de intensitate (in engleza HIIT – High Intensity Interval Training) si ar putea fi inteleasa gandindu-ne la un atlet care in loc sa alerge cu o viteza constanta toata distanta o va face alternand sprinturi intense cu perioade in care doar merge. Cu alte cuvinte, intervalele intense de sprint sunt intercalate cu cele de repaus activ. Acelasi lucru pentru orice fel de miscare. De la aerobic la lucrul cu greutatile.

In termeni mai populari, se pare ca ducerea organismului la 80-90% din capacitatea maxima pe durata scurta e mai benefica decat un antrenament la 50% din capacitate pe o durata lunga. Cum ne dam seama care e capacitatea noastra maxima? in general dupa ritmul cardiac maxim care in general are valoarea 220 – varsta (de exemplu, capacitatea maxima a unei persoane de 35 de ani este de 185 bpm, 90% inseamna 165 bpm ritm cardiac).

Eu am remarcat asta atat in mersul pe munte unde starea de bine fizic apare atunci cand alternez mersul alert si efortul intens cu momente de pauza decat cand merg incet si constant. Acelasi lucru si la sala de sport, alergatul pe banda alternand o viteza de 6 kmph cu una de 12 kmph sau repetari intense cu greutatile alternate cu 1-2 minute de plimbat lejer prin sala obtin parca mai multe beneficii fizice si psihice din acel antrenament.
Acest tip de antrenament are beneficii mai mari decat cel obisnuit in ceea ce priveste capacitatea corpului de a se oxigena, de a folosi insulina in arderea grasimilor si construirea tesutului muscular, cresterea elasticitatii arterelor, preventia multor boli cronice. De asemenea, durata unui astfel de antrenament poate fi redusa fara a pierde niciun beneficiu in comparatie cu un antrenament clasic. E suficient un antrenament de 20 de minute cu intervale de un minut deci 10 repetari.
Eu imi imaginez asta sub forma scurgerii de la chiuveta care nu are nicio sansa sa se desfunde daca te bazezi doar pe jetul constant al robinetului pe cand daca pui capacul chiuvetei, o umpli cu apa si apoi ridici capacul producand un flux puternic de apa in conducta ai sanse mult mai mari sa reusesti:)

Antrenamentul pe intervale (HIIT) pe langa faptul ca e foarte benefic in cazul multor afectiuni cronice e si perfect adaptat vietii moderne pentru ca nu-ti ia mai mult de 20 de minute din care 10 cu adevarat intense si in felul asta nu mai poti motiva lipsa timpului pentru sedentarism.

Mai ramane doar sa vezi ce faci cu restul pretextelor:)

Surse mai detaliate aici si aici.

Anunțuri

Cum am incetat sa ma ingrijorez si sa iubesc schiul

Mi-am inceput anul 2014 cu reactivarea unei vechi dorinte de a invata sa schiez. Daca in iarna lui 2010 puneam pentru prima oara schiurile in picioare si ma dadeam la vale mai mult pe fund decat pe schiuri si daca pe patinoarele bucurestene, vreme de vreo 5 ani, n-am reusit sa progresez si sa depasesc limitele invartirii in cerc, am zis ca e timpul sa revin la schi.

Am inceput, asadar, cu frica si gandul ca „eu nu o sa ma dau niciodata la vale nici macar cum o fac acei copii” pe partia de 300 de m de la Harghita Bai, singura partie cu zapada din zona de la acea vreme, unde am facut prima coborare completa „in plug”.Am continuat apoi pe partiile de incepatori si intermediari de pe platoul Bucegilor (Valea Soarelui si Valea Dorului), de la Sinaia si am culminat cu domeniul Schiabil Vidra-Transalpina din zona Voineasa-Obarsia Lotrului unde conditiile occidentale de schi au coincis cu sentimentul ca in cele din urma am invatat sa schiezi si ca imi place sa ma relaxez asa in antotimpul rece. La acesta din urma, am ajuns sa cobor partia de intermediari lunga de 2,2 km in 5 minute.

Si-acum gata cu vorbaria, sa vedem si niste poze:)

DSC04948

Domeniul schiabil Vidra-Transalpina

DSC04927

Domeniul schiabil Vidra-Transalpina

DSC04892

Domeniul schiabil Vidra-Transalpina

DSC04891

Sinaia – drumul de vara

DSC04886

Sinaia – Valea Soarelui

DSC04885

Sinaia – Valea Soarelui

DSC04884

Sinaia – Valea Soarelui

Am gasit pe youtube o suita de „lectii de schi” pentru toti cei care vor „mai mult” de la schi si vor sa se perfectioneze. Deocamdata zapada e pe sfarsite, nu mai e de actualitate insa poate iarna viitoare vom avea mai multa zapada:

Si in incheiere, pentru ca e 1 Martie si pentru ca simbolic a inceput primavara, urez si eu tuturor o primavara cat mai calduta, insorita care sa aduca intelepciune, frumusete si putere!

martisor